Amennyiben álmaid a feszes és kerek fenék, következetes, célzott edzésekkel és optimális táplálkozással tehetsz szert rá. Sokszor kérdezik meg, hogy mennyi idő után látszik a fenék edzés hatása, de ez jórészt a kiindulási pontodtól és a munkádtól függ.
Ha következetesen követed az edzést, akkor körülbelül 4-6 héten belül láthatók az eredmények. A szerény izomnövekedés azonban körülbelül 6-8 hét következetes munkát igényel, és 6 hónap és egy év alatt megváltoztathatja a fenék izomzatát és testösszetételét.
Alakformálás a hátoldalon
Sokan azt gondolják: „Ha a fenekemen dolgozom, a fenekem nagyobb lesz”, de ez nem mindig van így. Kétféleképpen javíthatod a hátoldalt, és a választott módszer a céljaidtól függ.
Az alakformálás inkább az izmok állóképességének eredménye, míg a nagyobb fenék felépítése a myofibrilláris hipertrófia, egyfajta izomnövekedés eredménye. De mi van akkor, ha a zsírégetés a célod?
Ha csak egy tónusos, kerek fenékre vágysz, végezhetsz nagy ismétlésszámú, testtömegű lábemeléseket vagy guggolásokat. De ha nagyobb súllyal, alacsonyabb ismétlésszámmal és progresszív túlterheléssel (idővel nagyobb súlyokat emelsz), a testzsír regionális csökkenését tapasztalod majd.
Mennyi idő utan látszik a fenék edzés eredménye?
Ez a millió dolláros kérdés. Ez a gyakoriságtól (milyen gyakran edzel) és az intenzitástól (milyen keményen dolgozol az edzőteremben) függ. A nagyobb súllyal és alacsonyabb ismétlésszámmal végzett edzések hozhatják meg a legjobb eredményeket.
Az, hogy mennyi ideig tart a feneked kidolgozása, a kívánt eredményektől is függ. Ha jól csinálod, változást fogsz érezni a fenekedben, és már egyetlen edzés után több tónusú és emelkedettebb lesz. Észre fogod venni, hogy a feneked feszesebb és kerekebb lesz folyamatosan. A probléma az, hogy ez nem feltétlenül marad meg, de ez az azonnali, edzés utáni vérbőség jó motivációt jelent a folytatáshoz. Ráadásul, ha folytatod, továbbra is látni fogod az eredményeket.
Körülbelül 4-6 héten belül ezek a változások egy kicsit tartósabbá válnak, ami azt jelenti, hogy mindaddig megmaradnak, amíg azt csinálod, amit kell. Minél tovább végzed a gyakorlatokat, annál jobb lesz az eredmény. Ha 6 hónaptól egy évig konzisztens maradsz, radikálisan megváltozik az izomzatod és a testösszetételed, és ez tartósabb lesz.
A legjobb gyakorlatok tónusos popsihoz
A fenék felépítésének leghatékonyabb edzése egy erősítő edzésprogram, amely progresszív túlterheléssel jár. A progresszív túlterhelés a legjobb. Ez azt jelenti, hogy ha egy súlyt könnyű felemelni, vagy ha maximálisan teljesítetted az előírt ismétlésszámot, akkor növelni kell a súlyt.
Egyszerűen nem lehet szép, gömbölyű, csinos és tónusos popsit valamilyen ellenállási edzés nélkül létrehozni. Az izomtömeg négyszer aktívabb, mint a zsír. Minél több az izomzatod, annál több kalóriát fogsz elégetni, még akkor is, ha a kanapén fekszel.
Az izomnövekedés maximalizálása érdekében nem csak a fenekére kell gyakorlatokat végezned. Akár a teljes testet érintő edzéseket, akár a felső/alsó testhasításokat, akár más típusú rutint végzel, mindenképpen edzeni minden fő izomcsoportját – karokat, vállakat, mellkast, hátat, hasizmokat és lábakat – hetente kétszer.
Összetett farizom gyakorlatok
A fenék és a test többi része számára az összetett gyakorlatok a leghatékonyabbak. Az izolációs gyakorlatokkal ellentétben az összetett gyakorlatok egynél több izomcsoportot használnak egyszerre. Intenzitásuk miatt több kalóriát égetnek el közben. Igyekezz az alábbi gyakorlatokat beiktatni az edzésedbe, hogy a feneked nagyobbá és kerekebbé váljon.
- Guggolás
- Felhúzás
- Egylábas guggolás padon támaszkodva
- Híd gyakorlat
- Kitörés